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認知症予防に効果的なとっておきの方法まとめ

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いきなりですが、認知症予防してますか?まだ若いからって油断してはいけません!

わたしは時計をしたままお風呂に入ったり、同じ話を何度もしたり、出掛けに一つは忘れ物をしたりとけっこうボケています。まだ30代でこんなにボケてるのはさすがにマズイ!!と思いテレビで紹介されていた認知症予防方法をいくつか実践するようになりました。そこで、わたしも実践している認知症予防方法以外にも色んな予防方法があるのでそれらをまとめてみたいと思います。完全に自分の為のまとめですが、今後ますます高齢化社会になるのでこの「認知症予防」の記事が皆さまのお役に立てたらうれしいです。

わたしが実践している3つの認知症予防

  • アロマ
  • 週に一回カレーを食べる
  • 毎日二杯コーヒーを飲む

 どれも好きなことなのでムリなく続けられています。自分に合う認知症予防をして、いくつになっても認知症にならないようにしたいですね。

まずは認知症自己診断をどうぞ

認知症自己診断テスト|認知症予防協会

ちなみに、わたしは二問も間違えてしまいました(汗)

認知症予防に効く「食事」

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カレーを食べる

インドでの認知症リスクはアメリカ人の3分の1という研究報告があり、カレーのスパイスであるターメリックに含まれるクルクミンは、認知症予防に働くと考えられています(脳神経外科医、おくむらメモリークリニック院長の奥村歩さん)

 ココナッツオイルを食べる

ニューポート医師の著書によると、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸の臨床試験を発見し、ココナッツオイルを夫の食事に加えると認知症の症状が劇的に改善したそうです。

 ほうれん草などの緑黄色野菜を食べる

アルツハイマー型認知症患者の血液は酸化障害が強く起こり、血中ビタミンCとβカロテンの量が低いという報告があります。認知症予防には抗酸化作用のあるビタミンC、βカロテンが豊富な緑黄色野菜を食べるのが良い。

コーヒーを飲む

海外サイトmailonlineの情報によると、カフェインは認知症から脳を守る酵素の力を高める可能性を秘めていることが最近明らかになったといいます。

糖質制限をする

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糖質とは?

米や小麦などの穀類いも類に多い「でんぷん」のこと。

糖質制限をすると認知症の原因となる脳内アミロイドが減少して、海馬のグルタチオン(脳を保護する抗酸化物質)が増加することがわかっています。

『100歳までボケない101の方法』の著者・白澤卓二さんは糖質制限が認知症の予防になるという。

コーヒーを毎日飲む人は多いですよね。わたしはコーヒーが大好きなので 無意識に認知症予防をしている感じです。 また、コーヒーは認知症予防以外にも長寿に効果があるとテレビで観ましたよ!

認知症予防「脳トレ・ゲーム」

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無料で脳トレゲームができるサイトをご紹介します。

思い出しゲームで脳トレ! 認知症で要介護にならない脳トレーニングゲーム

脳トレ想起トレーニング

何かを思い出すことは、脳に眠っている記憶を呼び覚ます優れた脳トレーニング方法です。

 米国神経学会が発表した内容によると、ゲームだけでなく、何らかの夢中になれる趣味をもった人は、趣味がない人と比べて認知症になるリスクが40%も減ったといいます。

認知症予防に脳トレ問題 簡単な初級コース | 脳トレ 無料

 脳トレ.comは認知症予防に簡単な脳トレ問題が豊富。スマホにも対応しているので気軽に脳トレできます。

「ネスレ」が行っている脳トレ「ブレインHQ」

脳を鍛える|ネスレ ブレインHQプログラム

あのコーヒーメーカー「ネスレ」が行っている脳トレがあります。

会員制となっており、月額1,080円(税込み)で最新の脳科学に基づけられたプログラム「ブレインHQ」を利用することができます。

 ブレインHQは、100人以上の世界的な脳研究者の協力のもと、アメリカのポジット・サイエンス社が開発した脳エクササイズ。この中には、アメリカでの大規模実験によって「認知症発症リスクを48%低下させる可能性がある」とされた認知トレーニングである「スピードトレーニング」など、23のゲームが含まれている。脳はいつからでも鍛えることができます。

 脳トレをするのに遅いことなんかないのです!毎日簡単な脳トレから始めましょう。

  • 昨日の夜ごはん何食べた?
  • 今日は何月何日何曜日?

簡単な思い出し想起トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか?

毎日曜日をチェックしてゴミ出ししてるはずなのに「今日何曜日だっけ?」ってよくなります(汗)

 

2つの認知症予防体操・運動

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認知症予防と言えば体操&運動!!これ!これ大事!

わたしは運動が苦手で出来る限りしたくないのですが、認知症予防の為と健康のためと自分に言い聞かせてできるだけ歩くようにしています。運動すると脳が活性化しているのがわかり頭がスッキリして気持ちいいのですが、なかなか重い腰が上がらないのがわたしの悩みです。

体操や運動をして脳に酸素を送ることは認知症予防以外にも効果的で眠気やイライラ、疲れ・だるさ・集中力不足などを脳に酸素を送ることによって解消することができます。脳に酸素を送る方法はこちらが参考になります。

頭が偉くなる豆知識 脳に十分な酸素を送ることで脳の記憶力が増大する - NAVER まとめ

腹式呼吸や歩く運動を日常生活に少しでも取り入れましょう。

1立ってやる運動

脳に刺激を与える体操です。まずは準備運動から。しっかりストレッチをしてはじめましょう。

1つ目の認知症予防体操は反復運動をしながら頭を使うトレーニングです。3の倍数ごとに手を叩きましょう。

2座ってやる体操

 椅子に座ったままできる認知症予防体操です。

レベル1 片手と片足を同時に動かします

レベル2 レベル1でやった逆の手と足でします。

レベル3 横の動きに縦の動きを足していきます

 

ジャンケンをします。相手が出したものに「勝って」ください 今度はジャンケンに「負けて」ください。

〈スリスリとんとん〉

右手で拳をつくり膝を軽くとんとんと叩き、左手で膝をスリスリさする。それを「チェンジ」という合図で右手と左手の動きを交換します。右手と左手の動きを違う動きにするだけで脳の活性化に繋がります。

丁寧でわかりやすいと思った認知症予防体操をご紹介しました 簡単そうに見える動きだけど、いざやってみるとなかなか出来ないものですよ。

右手と左手で違う動きとか、全然できないんですけど!?やっぱりわたしはバカなんでしょうか?

 

つばめがバカなのには違いないけど、出来る・出来ないが重要ではなく「脳に刺激を与えること」が重要なので うまく出来なくても脳は刺激されてるんですよ!

認知症予防アロマを嗅ぐ

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鳥取大学医学部浦上克哉教授の研究の結果、嗅神経を刺激すれば海馬の機能が回復する事が分かりました 論文「アルツハイマー病患者に対する アロマセラピーの有用性」では、レモンとローズマリーの配合が最も効果があったそうです。

認知症に効果的なアロマオイル天然成分100%の『精油』だけ!

 精油とは? 精油(エッセンシャルオイル)は、植物の花、葉、果皮、樹皮、根、種子、樹脂などから抽出した天然素材のこと。

朝のアロマオイル

☆レモンとローズマリー

 〈香りのもつ効果〉 レモン→気分をリフレッシュさせる効果や、逆に高めてくれる効果があります。 ローズマリー→料理に使うこともあるローズマリーは、記憶力や集中力を高める効果があります。

夜のアロマオイル

 ☆ラベンダーとスイートオレンジ

 〈香りのもつ効果〉 ラベンダー→心を落ち着かせるリラックスや安眠の効果もあります。 スイートオレンジ→柑橘系の部類ですが、スイートオレンジは少し甘めの香りがするのでハッピーな気持ちにさせたりリラックスさせたりする効果があります。

ローズマリーにはいくつか種類があります。

浦上教授いわくその中でもっとも認知症予防に効果的というのが「ローズマリー・カンファー」です。

 ローズマリーカンファーはこんな香り! 鼻にスーッと抜けるシャープで刺激感のあるハーブ調の香りです。頭をクリアにして記憶、集中力をサポートします。

 

浦上教授が推奨している昼用、夜用アロマ

朝・ローズマリー・カンファーとレモン2:1の配合  

 ・午前中に2時間以上嗅ぐ

夜・真正ラベンダーとスイートオレンジ2:1の配合  

 ・寝る1時間前から2時間以上嗅ぐ

この配合比率で作られたアロマオイルはこちら 自分で調合する手間が省けるので通販で購入するのもおすすめです。

頭を癒すアロマの効果!

視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚という五感の中で、唯一嗅覚だけが感情と記憶に関係する大脳辺縁系に直結しています。嗅覚で感じた香りは、ダイレクトに脳に伝わり、直接心や体に作用します。

今は最初から2:1に配合されたアロマオイルが発売されています。わたしは配合されたアロマオイルが売られているのを知らずに合計4本買ってしまいましたが、これなら計2本で済みます。

 

 

 

わたしは認知症予防に関係なくただ香りに癒されたくてアロマを使用してました。 水にアロマオイルを数滴垂らして使うタイプや、ランプの熱で香るタイプ、アロマストーンなど、これまで色んなタイプのディフューザーを買い試してきたのですが、どれも香りの拡散はイマイチで満足できずにいました。そんなとき丸井で偶然見つけたのが「アロマディフューザーbrezza(ブレッザ)」

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これ、ほんとに買って良かった。brezzaの良い所はアロマオイルを薄めずに精油そのものの香りを楽しめるところです。操作も簡単でタイマーも付いてます。

口コミには「音がうるさい」という人もいたけど、わたしは全然気になりません。アロマを噴射するときに数秒「ジー」というくらい。

今まで加湿器として水にアロマオイルを垂らして使っていたものよりお手入れも楽で最高です。(お手入れというお手入れはしていない)

認知症予防にアロマを嗅ぎたい人にブレッザはかなりおすすめ。水を使わないので「加湿」はできませんが、しっかり香りますよ。

認知症予防にDHAサプリ

DHAサプリは認知障害アルツハイマー型阿保の発症予防に役立つ可能性があるそうです。 DHAとは? 青魚などに多く含まれるプラズマローゲンのこと。

オシャレをして出掛ける

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外出しなくなると要介護のリスクが高まり、そこから認知機能が下がるおそれがあるのだとか。

化粧をして綺麗になった自分を見ると、気持ちが“ときめき”ます。これは、快楽や快感を生み出す脳内物質である“ドーパミン”が分泌されている証拠。結果、ストレスホルモンが減り、脳波を正常に整えてくれます。資生堂は、化粧療法を実施した方が、未実施のグループに較べて、3ヶ月後の認知機能の低下が少なかったという研究結果を発表しています。引用:

化粧療法で認知症を食い止める!オシャレと脳の深い関係 | 認知症オンライン

化粧やオシャレをしてテンション上げてお出かけすることは気分転換にもなって一石二鳥ですね。 「恋」をすることも認知症予防に効果的!

手の平をタオルで1日10分擦る

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この方法は「たけしの家庭の医学」で紹介していた方法です。

今医学界が注目する脳を老けさせない脳内物質NGF。 誰の体の中にも存在する物質で、特に脳の神経組織を維持するのに欠かせない役割を担っていることが最新の研究でわかってきました。

NGFを年老いたラットに2週間注入し続けたところ、認知機能がアップし迷路をくぐり抜ける時間がおよそ半分に短縮された。  脳を老けさせない脳内物質NGFを増やすには脳の血流をUPさせることが大事です。

特にその効果が期待できるのが、ウォーキングなどの運動習慣と

「手のひらをタオルで擦る」

タオルを使うだけでウォーキングと同じように、NGFを分泌させることができるといいます。 その方法はいたって簡単。 1日1回10分程度好きな時間に両手でタオルを挟み軽くこするだけ。

「手のひらを擦るタオルマッサージ」は気軽に認知症予防ができる方法なので身近なところにタオルを置いておけばいつでもできますね。

両手でタオルを挟んで軽くこするだけと方法は簡単なのですが、 ひどい乾燥肌の人がやったら油分全部取られてカッサカサになってしまいます。 わたしは手荒れもひどく油分がほとんどないガサガサの手なのでタオルを10分擦り続けるのはムリでした(泣)

認知症と睡眠の関係 

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認知症が睡眠障害を引き起こすだけではなく、逆に睡眠障害が認知症のリスクを高めることも明らかになってきたそうです。

日中の活動性が低く夜間の眠りの質が悪い高齢者は5年後に認知症や軽度認知障害になるリスクが1.57倍高かったそうだ。メリハリのない活動リズムがアルツハイマー病の発症と関連していることは動物実験からも裏付けられている。引用:

第28回 認知症と睡眠の切っても切れない関係 | ナショナルジオグラフィック日本版サイト

朝から日光を浴び、夜は暗くしてしっかり寝る。認知症予防には当たり前のことが大切です。詳しくは上記の記事「認知症と睡眠の切っても切れない関係」をご覧ください。

わたしも若い頃はメリハリのない生活を送っていましたが、大人(おばさん)になってからは早寝・早起きするようになり毎日日光を1分でも浴びるようにしています。脳にしっかり朝と夜を認識させることって大事ですよね。

 認知症予防まとめ

定期的にカレーやココナッツオイルを食べる ・糖質を制限する ・早寝早起きして日光を浴びる ・夜は暗くしてしっかり寝る ・脳トレや運動をして脳を刺激する ・オシャレをして出掛ける ・室内に引きこもらない ・アロマを楽しむ・タオルで手のひらを擦ってマッサージする。

これら全部するのは難しいので、自分に合うものを生活に取り入れてしっかり認知症予防していきましょう!わたしは運動をがんばります。(ダイエットのため)